czwartek, 17 września 2015

Słodycze vs Fit - porada eksperta

Kochani

 Ponownie zwróciłam się z pytaniem do profesjonalisty i eksperta- Sebastiana- czy mógłby nam doradzić co zrobić, gdy jesteśmy uzależnieni od słodyczy, a jak powszechnie wiadomo, bardzo koliduje to z pracą nad świetną sylwetką.

Taką oto odpowiedź otrzymałam (i bardzo za nią dziękuję :) Sebastian, jesteś wspaniały!)




Słodycze vs Fit

         Nie każdy jest w stanie wytrwać i ograniczyć spożywanie słodyczy. Większość z nas ma do nich ogromną słabość, jednak postaram się coś podpowiedzieć i wspomóc Was w walce z łakociami. Zacznijmy od kilku rad, które po wprowadzeniu w życie powinny przynieść bardzo duże efekty, nasza psychika i apetyt powinny zostać zaspokojone ;)

            Dziel na kawałeczki – porcje słodkości, którą masz zamiar zjeść... podziel na części i zjedz tylko jedną z nich. Zaspokoisz psychikę, poczujesz smak, a spożyjesz dużo mniejszą ilość pustych kalorii ;)
            Pij wodę – kiedy najdzie Cie ochota na słodycze, sięgnij po butelkę wody niegazowanej i wypij około 200ml. Picie wody zmniejsza apetyt na słodkie ;) Wodę można zastąpić herbatami owocowymi bądź sokami. Herbatki posiadają słodki posmak ale od nich się nie tyje, natomiast jeśli sięgasz po sok, najlepiej przygotuj go samemu ;)
            Przyprawiaj – apetyt na słodkie można zrównież zaspokoić gotując, wystarczy dodać do naszych potraw cynamon, gałkę muszkatołową, curry bądź goździki. Potrawy będą smakowały bardziej orientalnie a sprawa słodyczy może zostać rozwiązana.
            Kawa – może ona zwiększyć lub obniżyć poziom cukru we krwi jak i prowadzić do odwodnienia organizmu. Ograniczając jej spożycie odbieramy sobie także do tzw ciasteczka do kawy ;)
            Nie rób zapasów – będąc na zakupach nie kupuj słodkości po to żeby leżały one w domu i mówiły do Ciebie „zjedz mnie”. Ich brak w domu wyjdzie Ci na dobre i zapobiegnie wieczornemu podjadaniu. A jeśli już apetyt wygra z silną wolą, wyjdziesz na spacer, żeby je kupić.
            Odpoczynek – kiedy jesteśmy zmęczeni bądź niewyspani, nasz organizm domaga się dodatkowego zastrzyku energii. Najczęściej wtedy sięgamy po słodycze gdyż cukry i tłuszcze w nich zawarte bardzo szybko pomagają organizmowi odżyć.
            Ćwiczenia – kilka minut ćwiczeń dziennie pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukrów we krwi i zmniejsza ochotę na ich spożycie. Dodatkowo wysiłek fizyczny pomaga się odstresować, więc nie będzie potrzeby zajadanie stresu słodyczami.

            Zamienniki... jeśli już przegramy z naszym apetytem, warto wejść do kuchni...i samemu przygotować łakocie na które mamy ochotę. Istnieje mnóstwo fit przepisów na słodycze, które możemy kupić w sklepie. Domowe Oreo, Nutella, różnego rodzaju batoniki. W tych pysznościach znajdą się zamienniki składników będących w składnie sklepowych słodyczy. Zazwyczaj cukier zastępujemy miodem, mleko mlekiem roślinnym a mąkę pszenną mąką razową. Mamy zatem same zdrowe produkty, jednak i w tym przypadku należy znać umiar. Nadmiar nawet najzdrowszych cukrów i tłuszczy zostanie skumulowany w organizmie w rejonach bioder. Mając możliwość samemu przygotować słodkości powinniśmy z niej korzystać, zdrowe składniki wspomogą inne procesy w naszym organizmie np. wchłaniania czy trawienia.








sobota, 4 lipca 2015

Co jeść przed i po treningu- porada specjalisty Sebastiana


Co jeść przed i po treningu zależy głównie od pory dnia w której odbywa się nasz trening.
Aby nasz organizm pracował optymalnie przez cały dzień, efekt naszych ćwiczeń był odpowiedni i oczywiście bez szkody dla naszych mięśni- najważniejsze jest, aby jeść...a nie się głodzić. Oczywiście wielkość porcji trzeb dopasować do swojego dziennego zapotrzebowania :P


Gdy ćwiczymy rano

Przed

Nasz organizm przechodzi z trybu odpoczynku o niskim zapotrzebowaniu energetycznym, w tryb gotowości do działania, gdzie zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże. Wiec śniadanie powinno składać się z węgli złożonych jak i prostych (żeby pracowały nie tylko mięśnie, ale i głowa ;)) Jeśli przegłodzimy organizm, to spowolnimy metabolizm, a nasza oponka zamiast maleć...może przybierać gabarytu.
- Musli z jogurtem naturalnym bananem i innymi owocami
- Kanapki z chleba razowego, masła, kiełków rzodkiewki, szynki z indyka i pomidora
-Jogurt naturalny z bananem + 2 kromki chleba chrupkiego
-Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką

Po

Tu musimy uzupełnić glikogen i energię utraconą po treningu. Spore ilości białek i węglowodanów zapewnią tu odpowiednią regenerację i zabezpieczą mięśnie
·        30 min po
-jogurt naturalny z migdałami
- serek wiejski z pomidorami
- koktajl owocowy
·        2h po
- cielęcina z ryżem i warzywami
- pierś z kurczaka z ryżem i warzywami
- gotowana na parze ryba z surówką


Gdy ćwiczymy popołudniu

Przed

Z racji tego, że to już 3 posiłek w trakcie dnia (przynajmniej tak powinno być) musi to być posiłek z odpowiednią ilością paliwa (węglowodanów), który da nam kopa na 2 godziny dobrego treningu.
-bułka pełnoziarnista z jajkiem
-sałatka makaronowo warzywna
- batonik zbożowy

Po

Białka i węglowodany po każdym treningu. Węglowodany proste dla szybszego uzupełnienia glikogenu, żeby przez resztę dnia dalej mieć odpowiednią ilość energii ;)
·        30 min po
-maślanka z owocami
-chrupkie pieczywo z twarogiem chudym i kiełkami
-serek wiejski
·        2h po
- brązowy ryż z tuńczykiem i brokułami
- pieczony filet z indyka z kaszą gryczana
-grillowany filet z kurczaka z warzywami


Gdy ćwiczymy wieczorem

Przed

Po całym dniu jedzenia, wystarczy nam drobna przekąska węglowodanowa, najlepiej z węgli prostych i złożonych żeby nie zabrakło nam siły pod koniec ćwiczeń.
- chleb razowy z miodem
- mus owocowy z siemiem lnianym

Po

Jeśli cały dzień jedliśmy wg. odpowiedniej diety, to zapotrzebowanie na energię naszego organizmu o tej porze jest mniejsze (zostało ono zgromadzone w ciągu dnia) wiec trzeba skupić się bardziej na białkach, aby organizm zregenerował mikrouszkodzenia w naszych mięśniach.

- koktajl białkowy ( jogurt naturalny, biały ser, banan)
- twaróg chudy z rodzynkami
- serek wiejski lekki z rzodkiewką

- omlet białkowy z pomidorami

piątek, 3 lipca 2015

Przepis na zdrowe lody :)

























2 serki wiejskie zblendowałam z 2 bananami, dodałam garść rodzynek, 2 łyżki miodu i wrzuciłam na 2 godziny do zamrażalnika- pycha :)
Można oczywiście też dodać inne owoce, albo inne dodatki, zamiast rodzynek :)
Tak samo z serkiem- zamiast wiejskiego, może być zwykły twaróg :)

czwartek, 25 czerwca 2015

Sałatka caprese

Dzisiaj przepis na sałatkę, którą wzięłam z biedronkowej gazetki, ale jest pycha :)

Składniki :
- opakowanie sera Mozzarella
- 3 pomidory pokrojone w plasterki
- garść świeżych listków bazylii
- pesto (1-2 łyżki)
- oliwa z oliwek albo olej lniany


Pesto mieszamy z oliwą z oliwek (olejem lnianym). Na pomidora kładziemy listek bazylii, na to serek Mozzarella, polewamy naszym sosem z pesto :)



A tak wygląda to już w moim wykonaniu:


środa, 27 maja 2015

3 propozycje obiadów z cukinią :)

Ostatnio u mnie w domu sporo było cukinii, więc szkoda jej było nie wykorzystać do obiadów. Tym bardziej, że ja ją uwielbiam :) Tak więc przedstawiam Wam propozycję zdrowych obiadów, gdzie możemy wykorzystać cukinię.

Propozycja pierwsza: ciemny makaron z cukinią i kurczakiem:
Filet z kurczaka pokroiłam drobno w kostkę i usmażyłam na oliwie z oliwek. Makaron brązowy ugotowałam- całość następnie wymieszałam, dodając posiekany koperek (na końcu).
Cukinię pokroiłam i na osobnej patelni upiekłam na oliwie z oliwek. Dodałam troszkę papryki.




Propozycja druga: cukinia z kurczakiem:
Mięso upiekłam na oliwie z oliwek, na końcu dodałam skrojony koperek i natkę pietruszki. Na osobnej patelni na oliwie upiekłam skrojoną cukinię. Całość na końcu wymieszałam.




Propozycja trzecia:
Bardzo podobna do pierwszej, lecz tym razem cukinia była umyta, ale nie obrana i tak usmażona na oliwie, wraz z pestkami dyni i papryką.
Mięso i makaron przygotowane jak wyżej :)




poniedziałek, 25 maja 2015

Przemiana mojego ciała po 2 miesiącach: marzec-maj 2015

Obiecałam, że napiszę posta po 2 miesiącach mojego działania i słowa dotrzymuję ;) Za dużo się nie zmieniło, ale cały czas się nie poddaję i nie planuję się poddawać.

Bardzo często padają pytania o to co jem i ćwiczę. Jem po prostu zdrowo, nie pozwalam sobie na nic niezdrowego. Wyjątek stanowiły dwa dni majówki, a zaraz po nich moje urodziny, czyli 3 dni niezdrowego i kalorycznego jedzenia, ale staram się być zwolenniczką racjonalizmu i przy takich okazjach nie wpadać w paranoję i wszystkiego sobie odmawiać. Co nie zmienia tego, że na takie "szaleństwa" pozwalam sobie średnio raz na miesiąc i czy to będzie kawałek ciasta, czy lody, czy piwo, ale nie częściej.
Ćwiczę ostatnimi czasy po 5 razy w tygodniu i staram się miksować i zmieniać ćwiczenia, choć najchętniej wracam do Turbo Spalania Ewy Chodakowskiej- dla mnie jest to trening męczący, ale gdy się porządnie zmęczę, to czuję satysfakcję, że zrobiłam coś na 100%, a nie na 20% ;)

Ale przechodząc do rzeczy- miesiąc temu zamieściłam Wam zdjęcia efektów po 30 dniach ćwiczeń i zdrowego jedzenia:

http://szczuplecialo.blogspot.com/2015/04/przemiana-mojego-ciaa-po-miesiacu.html

Zaczynałam od tego:


Po miesiącu było tak:



Po 2 miesiącach jest tak:

Także uda dalej żyją swoim życiem, ale nie wszystko od razu da się zmienić. Za to wszystko wymaga czasu i pracy, więc i one w końcu będą idealne :)


Moje wymiary po miesiącu zmienił się tak:
wzrost: 164 cm
Brzuch:  81 cm do 71 cm = - 10 cm
Biodra:  101 cm do 93 cm= - 8 cm
Udo: 63 cm do 58 cm= -5 cm
Łydka: 40 cm do 39 cm= -1 cm
Pod biustem:82 cm do 80 cm= -2 cm
Biust:94 cm do 93 cm= -1 cm
Waga: 61,4 kg do 58,4 kg =  -3 kg

Po 2 miesiącach:
Waga: z 61,4 kg na 57,5 kg= spadł 1 kg
Brzuch: z 81 cm na 71 cm= bez zmian
Biodra: z 101 cm na 91 cm= spadły jeszcze 2 cm
Udo: z 63 cm na 57 cm=  spadł 1 cm
Łydka: z 40 cm na 38 cm= spadł 1 cm
Pod biustem: 82 cm na 77 cm= spadły 3 cm
Biust: 94 cm na 90 cm= spadły 3 cm (co za pech :P )
Wzrost bez zmian Emotikon tongue czyli 164 cm 




Zaczynałam tak:



Po miesiącu:




                                                                   Po 2 miesiącach:


Resztę zdjęć możecie porównać z linku, który dałam wcześniej, a tutaj wrzucam jeszcze dodatkowe zdjęcia po 2 miesiącach:






Emotikon smile

niedziela, 10 maja 2015

Propozycje 4 zdrowych sałatek :)

Często między posiłkami łapie nas głód, moim ostatnim pomysłem jak go wtedy zaspokoić, jest zjedzenie sałatki :)

1. Sałatka z pestkami dyni i pestkami słonecznika

Skład sałatki, to: sałata lodowa, pomidorki koktajlowe przekrojone na ćwiartki, posiekana cebulka i szczypiorek, a całość polana jogurtem naturalnym. Na patelni wcześniej (bez żadnego tłuszczu, sama sucha patelnia) podsmażyłam chwilę pestki dyni i słonecznika, aż się lekko zarumieniły. By nie zrobiły się miękkie, do każdej nałożonej porcji sałatki- tak jak na zdjęciu, dodałam je oddzielnie, a przed zjedzeniem, wymieszałam wszystko. Przy okazji odkryłam, że podprażone pestki dyni smakują o wiele lepiej ;)

2. Sałatka owocowa


Skład w tym przypadku, to jedno jabłko i dwa kiwi + pestki dyni. Możemy do niej wykorzystać dowolne owoce, które mamy pod ręką, nie trzeba nawet niczym polewać, a jest zdrowo i pysznie :)

3. Sałatka z serem feta



Skład: pomidorki koktajlowe, lodowa sałata, ser feta, cebulka, szczypiorek, rzodkiewka, więc podobnie jak w propozycji pierwszej, za to całość polałam smacznym sosem.
Skład sosu: łyżka śmietany, 3 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka musztardy (tak, wiem, że śmietana jest kaloryczna, ale to tylko łyżka ;) )

4. Sałatka z kurczaka


Skład: Pokrojona w kostkę, ugotowana pierś z kurczaka. Do tego namoczone we wrzątku wcześniej rodzynki (są wtedy miękkie i lepiej smakują), ananas (z puszki), kukurydza, a wszystko polane jogurtem naturalnym :)




:D

poniedziałek, 27 kwietnia 2015

2 propozycje obiadów i 2 propozycje sałatek

Pierwszą propozycją obiadową, którą chciałabym Wam pokazać jest łosoś z makaronem.
Na początku na oliwie upiekłam pokrojonego na kawałeczki łososia (kupiłam duży kawałek świeżej ryby), potem dodałam wyciśnięte 2 ząbki czosnku i trochę skrojonej czerwonej cebulki i trzymałam na patelni jeszcze z 2 minuty.

Następnie wszystko podlałam 3/4 opakowania małego jogurtu naturalnego i dodałam wcześniej ugotowany brązowy makaron. Całość trzymałam na małym ogniu i pod pokrywką jeszcze z 10 minut, aż makaron zrobił się gorący :)



Druga propozycja obiadowa, to moja ukochana kasza kuskus na słodko :)
Zalewamy szklanką wrzątku szklankę kaszy kuskus i dajemy pod przykrycie.
Po 5 minutach kasza jest gotowa.
Dodaję następnie 2-3 łyżki miodu i od razu mieszam z kaszą (a dokładniej połową z tego co mi wyszło), wtedy kasza jest słodka i pyszna.
Następnie dodaję owoce. Dzisiaj był to banan i gruszka, wczoraj tylko gruszka ;)





Dwie propozycje sałatek:

1. To sałatka z 2 skrojonych w kostkę jajek, 1 dojrzałego avocado, mixu sałat (kupuję taki w Biedronce), wszystko polałam odrobiną jogurtu naturalnego. Ale połączenie avocado i jajka jest naprawdę super ;)




2. Druga propozycja sałatki, to mix sałat, ser feta, skrojona cebulka, skrojony pomidor, a wszystko to polane pysznym sosem :)
Sos: mały jogurt naturalny, 2 wyciśnięte ząbki czosnku, zioła prowansalskie, łyżeczka cukru, łyżeczka Vegety.

piątek, 24 kwietnia 2015

Przemiana mojego ciała po miesiącu zdrowego jedzenia i ćwiczeń. Marzec- kwiecień 2015

 Chciałabym na początku tego posta uprzedzić wszelkie pytania- co jadłaś, ile ćwiczyłaś, czy się głodziłaś, itd. Na tym blogu możecie znaleźć moje dokładne menu (wszystkie posiłki), które jadłam przez dwa tygodnie + wszystko to co ćwiczyłam przez dwa tygodnie. Ponadto na bieżąco piszę na swoim profilu na FB co ćwiczyłam- ile czasu. Podaję dokładne tytuły, ponieważ korzystam z Youtube i tak można szybko znaleźć konkretne ćwiczenia.
Jem średnio 1500- 1900 kcal, czasem więcej, ale to już zależy o której godzinie ćwiczę.
Staram się ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Raz jest to 40 minut, raz ponad godzina.

 Uprzedzam też komentarze w stylu- co to za bielizna na zdjęciach przed- te zdjęcia były robione na mój prywatny użytek, żebym sama mogła zobaczyć, czy coś się zmieni. Obecne zdjęcia są już robione także dla Was, żeby Was zmotywować :) Ale teraz do konkretów.

moje ciało obecnie

Moje wymiary po miesiącu zmienił się tak:
wzrost: 164 cm
Brzuch:  81 cm do 71 cm = - 10 cm
Biodra:  101 cm do 93 cm= - 8 cm
Udo: 63 cm do 58 cm= -5 cm
Łydka: 40 cm do 39 cm= -1 cm
Pod biustem:82 cm do 80 cm= -2 cm
Biust:94 cm do 93 cm= -1 cm
Waga: 61,4 kg do 58,4 kg =  -3 kg


Zdjęcie boku przed:


Zdjęcie boku po miesiącu:


Przód przed miesiącem:


Przód po miesiącu:



Pośladki przed miesiącem:


Pośladki po miesiącu:




No i reszta zdjęć tego jak jest teraz ;)







sobota, 11 kwietnia 2015

Propozycje zdrowych śniadań

 Nie od dzisiaj wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Właśnie dlatego, żebyśmy mieli siłę na pozostałe godziny naszego funkcjonowania.
 Dużo osób omija śniadanie, nie ma na nie czasu, czy zjada coś w biegu.
Przetestowałam to na samej sobie, że jeśli ominiemy śniadanie, to potem, w ciągu dnia będziemy zjadali więcej - ja do tego jestem jeszcze rozdrażniona i osłabiona.

 Postanowiłam nie zalewać Was jak do tej pory postami o tym, co jem codziennie. We wcześniejszych postach pojawiły się informacje o wszystkich posiłkach, które jadłam przez dwa tygodnie, a także przepisy. Mam nadzieję, że ktoś z tego skorzystał ;)

Dzisiaj więc o tym co najczęściej wybieram na śniadanie (jestem w tym monotematyczna), ale co jest naprawdę smaczne i gwarantuje energię od samego rana :)

1. Najbardziej lubię omlety na słodko :)
Mieszam 3 jaja z łyżką mąki bardzo dokładnie i taką breję wylewam na rozgrzaną wcześniej patelnię z oliwą z oliwek. Piekę omleta z dwóch stron. Na koniec posypuję go tym co lubię najbardziej- bananem, czy gruszką, albo tym i tym. Dodaję troszeczkę dżemu niskosłodzonego i najczęściej posypuję wszystko płatkami migdałowymi, jeśli mam je akurat w domu :)





2.Druga propozycja to omlet z warzywami, kiełkami, czy szpinakiem- w każdym razie już nie na słodko ;)
Przyrządzam go tam samo jak wyżej, z tą różnicą, że do mojej mieszkanki jajeczno- mącznej, dodaję szpinak, pietruszkę, pokrojoną zieloną cebulkę(można dodać to co ma się pod ręką), ewentualnie skrojoną paprykę. Całość również smażę z 2 stron i gdy pod ręką mam kiełki, do posypuję nimi gotowe danie :)



3. Trzecia propozycja to owsianka :) Gotuję mleko (używam 1,5 %) i od razu dodaję do niego 3 łyżki płatków owsianych (nie błyskawicznych) i rodzynki, czasem żurawinę.Gdy całość już mi się gotuje, wyłączam. Przelewam do miseczki, gdzie uprzednio skroiłam banana. I posypuję wszystko płatkami migdałowymi. 



4. Ostatnia propozycja, to ciemniejsza bułka z ziarnami, na którą daję chudą szynkę z kurczaka, pomidory i posypuję- skrojoną zieloną cebulką/szczypiorkiem/kiełkami - do wyboru ;)




Jeśli macie propozycje swoich śniadań, chętnie się dowiem co wybieracie na tę porę dnia :)